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Este prato é uma opção simples e saborosa. O frango fica crocante por fora e macio por dentro. Ele vem das cozinhas do mundo que gostam de temperos simples, e agora tem um jeito rápido que não usa fritura tradicional, o que deixa tudo mais prático para o dia a dia. Uma opção popular em cardápios fitness é a versão prática com frango, batata e legumes, que facilita refeições rápidas e balanceadas.
Para o sabor, o prato usa peito de frango bem macio, ovo, farinha de trigo, farinha de rosca ou panko, queijo parmesão ralado, sal, pimenta, alho em pó, páprica e ervas como salsinha. Esses ingredientes trabalham juntos para criar uma camada crocante em volta do frango, enquanto o interior fica suave e suculento. O parmesão, o alho e as ervas dão cheiro bom e um sabor marcante que deixa tudo com gosto delicioso. Essa combinação de ingredientes também aparece em contextos de dietas low carb e cetogênica, reforçando que você pode adaptar conforme a sua alimentação.
Ingredientes
- 600 g de peito de frango sem osso e sem pele, cortado em filés ou tiras
- 1 ovo grande
- 1/2 xícara de farinha de trigo (60 g)
- 1 xícara de farinha de rosca ou panko (100 g)
- 1/3 xícara de queijo parmesão ralado (aprox. 30 g)
- 1/2 colher de chá de sal
- 1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída
- 1 colher de chá de alho em pó
- 1 colher de chá de páprica
- 2 colheres de sopa de salsinha picada (ou 1 colher de sopa seca)
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Instruções
1) Preaqueça o forno a 200°C (400°F) ou prepare a air fryer a 180°C (350°F). Forre uma assadeira com papel manteiga ou unte levemente.
2) Seque o frango com papel toalha.
3) Separe em 3 pratos: (a) farinha de trigo com uma pitada de sal e pimenta, (b) ovo batido, (c) farinha de rosca misturada com parmesão, alho em pó, páprica e salsinha.
4) Passe cada pedaço de frango na farinha de trigo, cobrindo levemente.
5) Em seguida mergulhe no ovo batido.
6) Por fim, passe pela mistura de farinha de rosca com parmesão, pressionando para aderir bem.
7) Coloque os pedaços na assadeira. Pulverize com um fio leve de óleo ou spray de cozinha.
8) No forno: asse por 20-25 minutos, virando na metade, até ficar dourado e cozido (alimento com interior firme; a temperatura interna deve chegar a 74°C/165°F).
9) Na air fryer: asse por 12-15 minutos, virando na metade, até ficar crocante e cozido.
10) Sirva quente, com molho de sua preferência (ketchup, mostarda, ranch ou marinara).
Este prato fica crocante por fora e macio por dentro, graças à camada de parmesão e à crosta de pão. Se preferir menos sal, use parmesão com menos sal e ajuste o sal na massa.
Benefícios e qualidades dos ingredientes:
- O peito de frango é uma boa fonte de proteína magra, ótima para musculatura.
- O ovo ajuda a prender a crosta, deixando o prato mais firme.
- A parmesão dá sabor forte, ajudando a reduzir a necessidade de sal extra.
- A farinha de rosca ou panko dá crocância; o panko costuma ficar mais leve.
- A páprica, o alho em pó e a salsinha trazem sabor sem muita gordura.
Rendimento e ocasiões:
- Rendimento: cerca de 4 porções, com pedaços de frango do tamanho de uma mordida grande a média.
- Melhor para janta rápida, almoço na marmita, lanche de fim de semana, festas simples ou dias cansados quando você quer tudo rápido e gostoso. Combine com salada, legumes assados ou purê de batata.
Para servir, combine com salada simples ou legumes assados, como sugerido em opções rápidas de prato fitness com frango e legumes.
Para quem prefere opções low carb, este prato pode ser adaptado para manter o sabor sem excessos de carboidratos. Veja conteúdos sobre dietas low carb e cetogênica para entender possíveis ajustes.
Essa preparação também se encaixa em cardápios cetogênicos.
Essa receita também pode se encaixar em planos de jantar leve para controle de peso, como visto em receitas fáceis de reeducação alimentar.